‍Start i ukończenie maratonu to jedno, ale trening, by dojść do tego punktu, to coś zupełnie innego. Większość ludzi, którzy chcą przebiec maraton, musi najpierw nauczyć się, jak trenować do maratonu. To bardzo dużo pracy! Trening do maratonu to nie żart; jest wymagający fizycznie, wymaga dyscypliny i determinacji. Zajmuje też dużo czasu. Nawet doświadczeni biegacze mogą zmagać się z zaangażowaniem, jakiego wymaga trening maratoński, dlatego tak niewiele osób zwiększa swoje dystanse tak powoli, przez tak długi okres czasu. Ale nie pozwól, by to Cię zniechęciło! Kiedy już zrobisz ten pierwszy krok, szybko odkryjesz, że po drodze czeka Cię mnóstwo nagród.

Dlaczego warto trenować do maratonu?

Zanim przyjrzymy się, jak trenować do maratonu, zacznijmy od zbadania, dlaczego możesz chcieć to zrobić w pierwszej kolejności. Pierwszym i najbardziej oczywistym powodem jest po prostu to, że chcesz! Cel, jakim jest przebiegnięcie maratonu, jest bardzo osiągalny i może być niezwykle satysfakcjonujący. Istnieje również dodatkowe korzyści zdrowotne z treningu maratońskiego, które są liczne i dobrze udokumentowane. Wiadomo, że bieganie na długim dystansie poprawia stan zdrowia układu krążenia, obniża ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko chorób serca i sprzyja utracie wagi. Oprócz tych korzyści, bieg długodystansowy może również zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. W rzeczywistości jest to jeden z najbardziej skutecznych sposobów na obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy. Wreszcie, bieg długodystansowy może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów, w tym raka okrężnicy, piersi i prostaty.

Zbuduj wytrzymałość

Pierwszą rzeczą, którą będziesz chciał zrobić, to zbudować swoją wytrzymałość. Pozwoli Ci to biec dalej i w wolniejszym tempie, co będzie niezbędne w miarę postępów w pozostałych etapach treningu. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz, będziesz chciał biegać w wolnym tempie, co pomoże Ci zbudować wytrzymałość bez popychania się zbyt mocno, co jest łatwe do zrobienia, jeśli jesteś niecierpliwy. Będziesz chciał utrzymać wolne tempo, o 10-15 sekund wolniejsze na milę niż Twoja regularna, niećwiczeniowa prędkość chodzenia. W miarę postępów w treningu będziesz chciał zacząć myśleć o pracy nad szybkością i innych sposobach, które pomogą Ci zwiększyć wytrzymałość.

Zbuduj szybkość i siłę

Jeśli chcesz przebiec świetny maraton, musisz być w stanie zbudować szybkość i siłę, a także wytrzymałość. Jednym z najlepszych sposobów na zbudowanie szybkości jest bieganie pod górę. Wzgórza są świetne do zwiększenia prędkości, ponieważ będziesz musiał pracować ciężej, aby wcisnąć się pod górę, a ten dodatkowy wysiłek pomoże Ci zbudować prędkość. Innym dobrym sposobem na budowanie szybkości jest trening interwałowy. Kolejnym ważnym aspektem treningu, o którym warto pomyśleć, gdy zbliżamy się do dnia wyścigu, jest trening siłowy. Będziesz chciał zbudować zarówno siłę górnych i dolnych partii ciała, jak i rdzenia. Ćwiczenia takie jak przysiady i wypady są świetne do budowania nóg i mięśni rdzenia, podczas gdy ćwiczenia takie jak pompki i przysiady mogą pomóc w treningu górnej części ciała.

Zbuduj elastyczność ciała

Elastyczność jest jedną z tych rzeczy, które wielu biegaczy ma tendencję do przeoczenia, gdy trenują do maratonu. Ale elastyczność jest ważna dla poprawy ogólnego stanu zdrowia, a także zapobiegania urazom. Zaleca się, abyś w ramach treningu do maratonu trzy razy w tygodniu wykonywał jakąś formę rozciągania, czy to jogę, pilates, czy inną formę rozciągania. Powinieneś również pamiętać o rozciąganiu przed i po biegu, a także o przynajmniej jednym dniu odpoczynku w tygodniu, aby dać swojemu ciału i mięśniom odpocząć, a także pomóc w zapobieganiu urazom.

Jak trenować do maratonu: Ćwiczenia wzmacniające rdzeń

Oprócz budowania siły górnej i dolnej części ciała, będziesz chciał również spróbować zbudować mięśnie rdzenia. Nie tylko pomoże to chronić twój kręgosłup i dolną część pleców, ale także pomoże ci poprawić postawę. Jednym ze świetnych sposobów na zbudowanie siły rdzenia jest robienie przysiadów, a także podnoszenie nóg, gdzie podnosisz jedną nogę na raz w kierunku klatki piersiowej, utrzymując pozycję przez kilka sekund przed jej opuszczeniem. Możesz też spróbować robić deski, gdzie leżysz twarzą w dół, wsparta na przedramionach, z wyprostowanymi nogami i palcami skierowanymi w stronę nieba. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, jednocześnie oddychając stabilnie i powoli.

Podsumowując

Niezależnie od tego, czy trenujesz do biegu na 5 km czy do maratonu, nie da się ukryć, że bieganie może być trudne. Ale to nie znaczy, że musi być bolesnym lub nudnym doświadczeniem. Jeśli jesteś początkujący w bieganiu lub treningu maratońskim, najlepsza rada, jaką możemy Ci dać, to zacząć powoli i nie spieszyć się. Budowanie wytrzymałości i siły wymaga czasu, więc pamiętaj, aby dać sobie go wystarczająco dużo. I co najważniejsze, upewnij się, że dobrze się bawisz!