‍Myślisz o starcie w maratonie? Oto kilka informacji, które pomogą Ci zachować bezpieczeństwo podczas tego wydarzenia. Maraton może być wielkim osobistym wyzwaniem i okazją do sprawdzenia swoich granic. Jest to jednak również jeden z najbardziej wymagających wyścigów, w jakich możesz wziąć udział jako biegacz. Już sam dystans jest wystarczającym wyzwaniem. Dorzuć do tego stres związany z utrzymaniem tempa przez tak długi czas i łatwo zrozumieć, dlaczego tak wiele osób odpada z maratonów na tych dystansach każdego roku. Jeśli poważnie myślisz o przebiegnięciu maratonu, a nie tylko zapisujesz się dla doświadczenia, oto kilka wskazówek, jak możesz zachować bezpieczeństwo podczas tego wymagającego wyścigu.

Rozgrzewka i schładzanie

Zanim jeszcze rozpoczniesz swój maraton, poświęć czas na rozgrzewkę i schłodzenie. Pomoże to przygotować Twoje mięśnie do zawodów i zmniejszy ryzyko kontuzji. 10-minutowa rozgrzewka powinna obejmować delikatne rozciąganie, a następnie lekki jogging i dynamiczne ćwiczenia, takie jak wypady, przysiady i wymachy nóg. Schłodzenie po maratonie powinno być zawsze częścią Twojej rutyny po wyścigu. Pomoże to zmniejszyć ryzyko powstania zakrzepów krwi poprzez spowolnienie akcji serca, obniżenie temperatury ciała i nawodnienie organizmu.

Ćwicz swoją strategię odżywiania

Przed zapisaniem się na maraton musisz mieć absolutną jasność co do swojej strategii żywieniowej. Czy będziesz używać żeli, napojów elektrolitowych lub wody, aby pozostać nawodnionym? Co z batonami sportowymi i żelami? Jak często będziesz je spożywać i w jakiej ilości? Wielu biegaczy zapisuje się na maraton myśląc, że dzięki czystej sile woli i determinacji będą w stanie przebiec ten dystans bez żadnych przerw na jedzenie czy nawodnienie. Ważne jest, aby pamiętać, że jest to długi wyścig, trwający w większości przypadków około 5-6 godzin. Musisz nadać sobie tempo i przećwiczyć strategię odżywiania podczas treningu, aby nie skończyć na końcu lub nie zachorować z powodu odwodnienia.

Trenuj pod kątem terenu, w którym będziesz biegać

Jednym z największych zagrożeń związanych z maratonami jest uderzenie w ścianę. Jest to sytuacja, w której ludzie trafiają na punkt w maratonie, w którym czują się tak zmęczeni, że po prostu nie mogą biec dalej. Jest to zwykle spowodowane złym rozstawieniem, odwodnieniem i nie zwracaniem uwagi na swoją formę biegową. Jeśli biegniesz w płaskim maratonie, ryzyko uderzenia w ścianę jest mniejsze niż w maratonie pagórkowatym, gdzie spalisz więcej kalorii i zwiększysz ryzyko uderzenia w ścianę. Jeśli mieszkasz w płaskim obszarze, spróbuj trenować w pagórkowatym obszarze przed wyścigiem, abyś był przygotowany do terenu, w którym będziesz się ścigać. Jeśli biegniesz w płaskim maratonie, upewnij się, że zwracasz uwagę na strategię odżywiania, nawodnienie i rozstawienie. Nie wychodź zbyt szybko w pierwszej połowie wyścigu, próbując dopasować się do tempa szybszych biegaczy. W bieganiu w maratonie liczy się konsekwencja. Nie wychodź też za wolno, próbując dopasować się do tempa wolniejszych biegaczy. Bieganie w maratonie polega również na bieganiu w szybkim tempie i utrzymywaniu stałej prędkości przez cały czas trwania wyścigu.

Bądź dobrze nawodniony

Jeśli jest jedna rzecz, która może sprawić lub złamać twoje doświadczenie maratonu, to jest to twoje nawodnienie. W biegu maratońskim nie chodzi o to, czy się odwodnisz, czy nie, ale kiedy. Maratończycy bardzo się pocą, a w rezultacie tracą wiele płynów przez skórę. Dlatego biegacze muszą spożywać dużo płynów i pokarmów bogatych w elektrolity, aby pozostać nawodnionym i pełnym energii podczas maratonu. Pij wodę i płyny bogate w elektrolity przed i podczas wyścigu, aby pozostać nawodnionym. Upewnij się również, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii podczas wyścigu, aby utrzymać poziom energii. Znajdź swój słodki punkt, w którym jesz wystarczająco dużo, ale nie przejadasz się. Zbyt dużo jedzenia może prowadzić do skurczów żołądka, co jest ostatnią rzeczą, której chcesz podczas maratonu.

Nie zapomnij się rozciągnąć

Rozciąganie po rozgrzewce jest ważne, aby pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń. Dobrym pomysłem jest również rozciąganie się jako część rutyny schładzania po maratonie. Badania pokazują, że regularne rozciąganie może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć elastyczność, co może być pomocne podczas biegania maratonów.

Dołącz do grupy treningowej lub poszukaj trenera

Bieganie w maratonie jest wymagającym doświadczeniem, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Jeśli jesteś nowy w biegach długodystansowych lub biegniesz swój pierwszy maraton, dobrym pomysłem jest dołączenie do grupy treningowej lub zatrudnienie trenera biegowego, który pomoże Ci przygotować się do wydarzenia. Posiadanie wokół siebie ludzi, którzy przechodzą przez to samo co Ty, może być bardzo motywujące. Może to również pomóc w uniknięciu wspólnych pułapek maratonów, takich jak przetrenowanie i uderzenie w ścianę.

Bieganie maratonu to niesamowite wyzwanie fizyczne i psychiczne

Zanim zapiszesz się na jeden, upewnij się, że jesteś przygotowany na wyzwanie i wiesz, czego się spodziewać. Obejmuje to rozgrzewanie się i schładzanie odpowiednio przed i po wyścigu, szkolenie dla terenu, w którym będziesz biegać, pozostając dobrze nawodnionym, ćwicząc strategię odżywiania i dołączając do grupy treningowej lub zatrudniając trenera, aby pomóc ci w przygotowaniu.