‍W ciągu ostatnich kilku lat, wyścigi 5K stały się prawie tak powszechne, jak stoiska z lemoniadą w lecie. Widzimy je reklamowane na billboardach, zamieszczane w mediach społecznościowych, a nawet sugerowane przez lekarza jako sposób na zdobycie kondycji. Ale założenie trampek, wyjście za drzwi i ukończenie wyścigu 5K - to już inna historia. To nie jest dokładnie coś, co można po prostu trenować w ciągu tygodnia lub dwóch. Odłożenie na bok swojej osobistej strefy komfortu i pomyślne przebiegnięcie 5K wymaga odpowiedniego treningu, przygotowania psychicznego i planowania strategicznego. Ale nie pozwól, aby to cię odstraszyło! Bieg na 5K nie jest tak trudny, jak się wydaje, zwłaszcza jeśli podejmiesz odpowiednie kroki od samego początku. Oto kilka pomocnych wskazówek dla każdego, kto chce wziąć udział w swoim pierwszym biegu na 5K - czy to dziś, czy za jakiś czas.

Konkretny termin

Po pierwsze, musisz ustalić datę swojego 5K. Nie ma nic takiego jak data wyścigu, aby utrzymać motywację i kierunek we właściwym kierunku. Dodatkowo, udział w takim wydarzeniu nie jest czymś, co można zrobić dla kaprysu. Musisz uwzględnić kilka elementów przygotowania, co może zająć trochę czasu. Dlatego im wcześniej ustalisz datę, tym więcej czasu będziesz miał na przygotowania. Jeśli biegasz z grupą, możesz chcieć wybrać datę, kiedy większość osób jest dostępna. Większość ludzi zapisuje się na wyścigi w okresie wiosny, lata i jesieni. Jeśli jest jakiś 5K, w którym chcesz wziąć udział, sprawdź, kiedy to się dzieje. Możesz chcieć wybrać wcześniejszą datę, aby mieć dużo czasu na trening i przygotowanie się do wyścigu. Jeśli planujesz bieg 5K w świąteczny weekend, pamiętaj, że niektóre wyścigi mogą być bardziej zatłoczone niż inne.

Zdecyduj się na cel

Zanim jeszcze zaczniesz trenować, będziesz chciał zdecydować się na ogólny cel dla swojego biegu na 5K. Czy będzie to zabawny sposób na spędzenie popołudnia z przyjaciółmi lub rodziną? Czy bierzesz udział w biegu charytatywnym na rzecz sprawy bliskiej Twojemu sercu? Czy chcesz rozpocząć trening do przyszłego pół lub pełnego maratonu? Niezależnie od powodu, upewnij się, że cel, który sobie wyznaczysz, jest zarówno zdrowy, jak i realistyczny. Postawienie sobie za cel ukończenia 5K w 30 minut, gdy nie masz doświadczenia w bieganiu, jest nie tylko wyzwaniem, ale może też zniechęcić. Jeśli zawsze chciałeś przebiec 5K, ale nigdy nie myślałeś, że możesz, teraz jest idealny czas, aby to zrealizować! Nie musisz jednak wygrywać wyścigu ani nawet bić żadnych rekordów. Samo ukończenie 5K to świetny sposób na rozpoczęcie zdobywania formy i budowania zdrowego stylu życia.

Trening cardio jest bardzo ważny

Kiedy planujesz swój trening 5K, cardio jest najwyższym priorytetem. Nie musisz być sprinterem z bramy, ale musisz być w stanie utrzymać tempo przez cały czas trwania biegu. W zależności od poziomu sprawności fizycznej, może to być łatwiejsze do powiedzenia niż zrobienia. Jeśli jesteś zupełnie nowy w ćwiczeniach, będziesz chciał zacząć bardzo powoli i stopniowo budować swoją wytrzymałość. Najlepszym sposobem na trening do 5K jest połączenie ćwiczeń cardio, takich jak jogging, chodzenie i pływanie, a także ćwiczeń siłowych, takich jak pompki i wypady. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz wybrać się na spacer z przyjacielem lub członkiem rodziny, który chodzi w bardziej umiarkowanym tempie. Pozwoli ci to chodzić w wolniejszym tempie, co jest lepsze dla początkujących.

Wizyta u lekarza oraz badania

Jeśli jesteś początkującym, który nigdy nie ćwiczył wcześniej, możesz chcieć zobaczyć lekarza przed rozpoczęciem treningu 5K. To da ci go-ahead, aby rozpocząć trening i dać ci znać, jeśli potrzebujesz jakiegoś specjalnego sprzętu lub masz jakieś ograniczenia. W końcu nie chcesz się zranić, zanim jeszcze wyścig będzie miał szansę się rozpocząć! Ważne jest, aby znać swoje ograniczenia, zwłaszcza jeśli masz jakieś dolegliwości zdrowotne, które mogą sprawić, że ćwiczenia staną się większym wyzwaniem. Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu, ale chcesz rozpocząć trening do biegu na 5K, upewnij się, że spotkałeś się z lekarzem na temat wszelkich możliwych warunków zdrowotnych. Twój lekarz może dać ci znać, czy potrzebujesz jakiegoś specjalnego sprzętu do treningu 5K i upewnić się, że trenujesz zdrowo.

Zacznij od marszobiegu

Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach, możesz chcieć zacząć powoli. Jeśli trenujesz dla 5K, będziesz chciał zacząć od chodzenia. Możesz zacząć od 10-minutowego spaceru, trzy dni w tygodniu. Po kilku tygodniach możesz zwiększyć czas do 15 minut i dodać jeszcze jeden dzień chodzenia. Możesz chodzić więcej dni w tygodniu, jak twój poziom sprawności fizycznej wzrasta. Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu, ale nigdy wcześniej nie biegałeś, zacznij powoli. Skok prosto do biegania w tempie 5K może spowodować kontuzję. Zamiast tego zacznij biegać, chodząc, a następnie stopniowo zwiększając tempo, aż będziesz chodzić z bardziej umiarkowaną prędkością. Wszyscy wiemy, że bieganie to świetna forma ćwiczeń, ale większość ludzi nie zaczyna od wolnego biegu na początku.

Korzyści płynące z rozpoczęcia wolnego biegu to:

• Pomaga uniknąć kontuzji
• Daje czas na dostosowanie tempa, zanim zaczniesz jechać szybciej
• Pozwala rozgrzać i rozluźnić ciało przed szybszym i bardziej intensywnym działaniem

Wolny bieg to bieg w spokojnym tempie. Celem tego rodzaju biegania jest budowanie wytrzymałości i wytrzymałości przy jednoczesnym zachowaniu braku kontuzji.

Bieganie 5K może wydawać się niemożliwym wyczynem, gdy po raz pierwszy zaczynasz trening, ale z czasem i wysiłkiem, jest to zdecydowanie osiągalne

Nie ma znaczenia, czy jesteś początkującym czy zaawansowanym biegaczem, istnieją sposoby na trenowanie do biegu na 5 km, które będą pasować do Twojego poziomu umiejętności. Możesz zacząć od biegania 10 minut na początku treningu, a następnie powoli zwiększać ilość czasu w ciągu tygodni, aż osiągniesz pożądany cel. W Internecie dostępnych jest wiele narzędzi, które pomogą Ci mierzyć postępy, takie jak Strava, Nike+ i Runkeeper. Te narzędzia będą śledzić, jak daleko przebyłeś w milach lub kilometrach, a także ile czasu zajęło Ci ukończenie wyścigu.