Bieganie to jedna z najpopularniejszych aktywności fizycznych na świecie. Można to zrobić w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności i jest to świetny sposób na zachowanie zdrowia. Jeśli szukasz sposobu na uzyskanie formy i zachowanie zdrowia, bieganie jest doskonałym wyborem. Jeśli nie masz pewności, jak zacząć lub co zrobić, w tym przewodniku znajdziesz najlepsze sposoby na rozpoczęcie biegania. Omówimy wszystko, od podstaw, jak rozpocząć pierwszy bieg, aż do tego, jakie buty do biegania damskie lub męskie są najlepsze dla początkujących i wiele innych.

Znajdź odpowiedni sprzęt

Nie musisz być maratończykiem, aby zyskać formę. W rzeczywistości bieganie jest jednym z najbardziej dostępnych sposobów na osiągnięcie lepszej kondycji. Istnieje wiele korzyści z biegania. Może pomóc Ci schudnąć, zmniejszyć ryzyko chorób serca i zwiększyć ogólny poziom sprawności. Bieganie ma również inne zalety, o których niewiele osób wie: Pomaga kontrolować stres, łagodzi niepokój i wzmacnia układ odpornościowy, dzięki czemu łapiesz mniej bakcyli grypy.

Nie musisz biegać w parze szortów i sportowych skarpet, ale powinieneś upewnić się, że masz odpowiedni sprzęt do swoich biegów. Jeśli planujesz biegać na zewnątrz, upewnij się, że sprawdzisz prognozę pogody. Bieganie bez wystarczająco ciepłej odzieży może prowadzić do odmrożeń lub hipotermii. Możesz zainwestować w parę rajstop do biegania lub legginsy dla ciepła. Jeśli biegasz w domu na bieżni, warto zainwestować w buty do biegania z antypoślizgową powierzchnią, aby stopa nie ześlizgiwała się z pedału.

Wyznaczaj małe, łatwo osiągalne cele

Kiedy zaczynasz biegać, ważne jest, aby wyznaczyć realistyczne, osiągalne cele. Ważne jest również, aby upewnić się, że wyznaczasz cele, które są związane z Twoim poziomem sprawności. Znajdź w sieci plan biegowy dla początkujących lub skorzystaj z porad trenera fitness. Dobrym pomysłem jest również wyznaczenie celów związanych z Twoim życiem poza rutyną fitness. Na przykład, możesz chcieć zmniejszyć poziom stresu lub poświęcić więcej czasu na relację z partnerem. Kiedy twoje cele fitness są związane z innymi obszarami twojego życia, łatwiej jest utrzymać motywację.

Biegaj każdego dnia

Kiedy zaczynasz, powinieneś starać się biegać każdego dnia. Taki harmonogram pomoże Ci zbudować siłę i wejść w odpowiedni rytm. Powolne, długodystansowe bieganie jest świetne dla poprawy Twojej wytrzymałości i sprawności sercowo-naczyniowej w dłuższej perspektywie, ale sprint jest świetny dla budowania siły mięśni. Jeśli wykonujesz ćwiczenia oporowe w tym samym czasie, co codzienne bieganie, będziesz zyskiwać jednocześnie siłę i sprawność kardio. Dlatego prawdopodobnie nie powinieneś martwić się o podnoszenie ciężarów, gdy zaczynasz.

Nie zapomnij się rozciągać

Nie musisz się rozciągać przed biegiem - w rzeczywistości lepiej zrobić to po nim. Nie musisz też utrzymywać pozycji z jogi przez pół godziny - wystarczy kilka minut. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, rozciąganie pomoże Ci zapobiec kontuzjom, zwłaszcza jeśli realizujesz program "od kanapy do 5K". Kiedy zaczynasz, nie masz odpowiedniej siły do biegania na długich dystansach, więc będziesz dodatkowo obciążać mięśnie i stawy. Rozciąganie po biegu pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także pomoże mięśniom rozluźnić się po treningu.

Urozmaicaj swoją rutynę innymi ćwiczeniami

Bieganie to świetny sposób na zdobycie kondycji, ale nie jedyny. Pływanie, jazda na rowerze, wiosłowanie i inne ćwiczenia w pomieszczeniach lub na zewnątrz pomogą Ci uzupełnić rutynę fitness. Robienie tego pomoże Ci uniknąć syndromu jednego zadania, znanego również jako "bulimia ćwiczeniowa", gdzie stajesz się obsesją na punkcie biegania. Kiedy dodajesz różne ćwiczenia do swojej rutyny, pomagasz uniknąć nudy i kontuzji związanych z nadużywaniem.

Nie próbuj biegać zbyt daleko i zbyt szybko

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, będziesz chciał zacząć powoli. Najważniejsze jest, aby biegać w komfortowym tempie. Nie próbuj forsować się zbyt szybko - skończysz ryzykując kontuzję. Jeśli nie możesz prowadzić rozmowy podczas biegu, to znaczy, że biegniesz za szybko. Jeśli brakuje Ci tchu, to znaczy, że biegniesz za wolno.

Znaczenie diety i treningu siłowego

Samo bieganie nie da Ci takiego ciała, jakiego pragniesz. Będziesz musiał również popracować nad swoją dietą i wykonać kilka treningów siłowych. Podczas gdy bieganie jest świetne do spalania kalorii i utraty wagi, nie jest zbyt dobre w budowaniu mięśni. To jest, gdzie podnoszenie ciężarów przychodzi w. To prawda, że podnoszenie ciężarów będzie bulk się, ale można tego uniknąć poprzez podnoszenie lekkich ciężarów i robi wiele powtórzeń. Podnoszenie ciężarów może pomóc Ci w lepszym i dłuższym bieganiu, ponieważ buduje mięśnie nóg, które zużywają mniej energii podczas ćwiczeń. Może również pomóc Ci w utracie wagi. Pamiętaj jednak, że zmiana stylu życia to projekt długoterminowy. Nie zobaczysz wyników z dnia na dzień, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie zobaczysz szybkich rezultatów.