‍Przygotowanie do maratonu wymaga nie tylko specjalistycznego treningu, ale także specyficznego odżywiania, przygotowania psychicznego i biegu. Doświadczenie biegu, który obejmuje większy dystans niż Twój zwykły bieg, wymaga zaangażowania i planowania. Zanim podejmiesz wyzwanie przebiegnięcia maratonu, ważne jest, abyś wiedział, w co się pakujesz. Jeśli myślisz o przebiegnięciu maratonu, ale nie jesteś pewien, czy jest to dla Ciebie odpowiednie, w tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć, zanim podejmiesz ten krok. Trening do oficjalnego wyścigu na 26,2 mili może być zastraszający, ale przy odpowiednim przygotowaniu każdy może go ukończyć, a nawet dobrze się rozwijać. Niezależnie od tego, czy będzie to Twój pierwszy czy pięćdziesiąty maraton, oto kilka rzeczy, które każdy biegacz powinien wiedzieć przed udziałem w maratonie.

Odżywianie dla maratończyków

Najlepszym sposobem na uniknięcie "bonking" podczas maratonu jest odpowiednie odżywianie się podczas całego treningu. Będziesz chciał skupić się na jedzeniu żywności, która zapewnia trwałą energię, zwłaszcza węglowodanów, elektrolitów i białek.

• Węglowodany są głównym źródłem energii i glukozy w Twoim organizmie i są przechowywane w mięśniach i wątrobie jako glikogen. Podczas długiego biegu zapasy glikogenu w Twoim organizmie zostaną uszczuplone, a w rezultacie będziesz odczuwać zmęczenie. Pomocne jest spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym (znajdujących się w wielu ziarnach, owocach i warzywach) na dwie do trzech godzin przed i w trakcie biegu.
• Elektrolity (sód, potas, magnez i wapń) są niezbędne do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organów, równowagi płynów i impulsów elektrycznych, które wysyłają wiadomości między mózgiem a mięśniami. Najlepiej spożywać je z jedzeniem i wodą przed, w trakcie i po długim biegu.
• Białko jest ważne dla naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej. Chociaż nie jest tak potrzebne podczas ćwiczeń jak węglowodany i elektrolity, najlepiej jest zjeść trochę białka przed lub po długim biegu, aby promować naprawę i regenerację mięśni.

Rozgrzewka i rozciąganie

Rozciąganie przed swoim długim biegiem jest ważne, aby pomóc w zapobieganiu urazom. Pomaga również przygotować mięśnie do wysiłku, który ma nadejść. Nie pomijaj tego kroku. Rozgrzewka przed biegiem również pomaga. Zacznij od lekkiego joggingu, a następnie lekkiego rozciągania. Biegacze są bardziej narażeni na kontuzję podczas treningu niż podczas wyścigu, dlatego ważne jest, aby od początku stosować bezpieczne praktyki treningowe. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś na dłuższym dystansie, najlepiej zacząć od krótszego dystansu (np. 5K) lub wolniejszego tempa i z czasem zwiększać dystans i prędkość. Staraj się unikać wyścigów lub biegania z pełną prędkością, dopóki nie nabierzesz dystansu i nie przygotujesz organizmu do takiego tempa. Powinieneś także pamiętać o regularnym rozciąganiu i wygospodarować czas na dni odpoczynku.

Przygotowanie mentalne

Bieganie w maratonie to nie tylko trening ciała; to także trening umysłu. Ważne jest, aby przygotować swój umysł na nadchodzące wyzwanie. Mentalne przygotowanie do maratonu polega na ustaleniu realistycznych oczekiwań, stworzeniu planu i pozostaniu skupionym na swoich celach. Staraj się zachować pozytywną perspektywę i unikaj porównywania swoich postępów z postępami innych. Ważne jest, aby skupić się na własnych postępach i świętować swoje zwycięstwa. Pomocne może być także otaczanie się wspierającymi osobami, niezależnie od tego, czy są to inni biegacze, czy przyjaciele i rodzina. Znajdź trenera lub grupę biegową, która zapewni Ci zarówno motywację, jak i odpowiedzialność. Spróbuj znaleźć sposoby na relaks i zmniejszenie stresu w życiu codziennym, ponieważ to również pomoże Ci psychicznie przygotować się do maratonu.

Odpowiednie obuwie

Obuwie jest ważne dla biegaczy na każdym poziomie, zwłaszcza tych trenujących do maratonu. Niewłaściwy but dla Twojego typu stopy i stylu biegania może prowadzić do kontuzji. Znalezienie odpowiedniej pary butów może być trudne, ale ważne jest, aby zainwestować w to czas i energię. Możesz zacząć od wizyty w sklepie biegowym i dopasowania pary, która pasuje do Twojego typu stopy. W tym celu warto odwiedzić stronę internetową jak Running Shoes Guru, aby dowiedzieć się o różnych typach butów do biegania i znaleźć recenzje konkretnych marek i modeli. Niektóre typy stóp będą korzystały z różnych typów butów. W związku z tym, że nie ma się co łudzić, że nie ma się co spodziewać, że będzie się to wiązało z koniecznością zapewnienia odpowiedniego wsparcia.

Analiza trasy

Zanim zapiszesz się na wyścig, warto zbadać trasę, dystans i stopień trudności. Możesz znaleźć te informacje dla większości maratonów na ich stronach internetowych. Dobrze jest znać wysokość trasy, średnią pogodę w dniu wyścigu i wszelkie inne czynniki, które mogą wpłynąć na twój bieg. Oprócz zapoznania się ze specyfiką wyścigu, ważne jest również stopniowe zwiększanie dystansu, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym maratończykiem. Trening maratoński sprawi, że staniesz się lepszym biegaczem, ale chcesz uniknąć wypalenia przed wielkim dniem. Zacznij od kilku mil tygodniowo i rozwijaj się do dystansu, który chcesz przebiec.

Sprawdź swój sprzęt

Ważne jest, aby przetestować swój sprzęt i odżywianie przed dniem wyścigu. Nie chcesz, aby coś poszło nie tak (jak zachorowanie lub rozpadnięcie się buta) podczas maratonu po tym, jak spędziłeś miesiące na treningu i przygotowaniach do niego. Powinieneś przetestować rodzaje żywności i napojów, które będziesz spożywał podczas wyścigu. Spróbuj biegać w różnych typach butów, w tym zarówno w nowych, jak i starych parach. Chociaż nie chcesz naciskać na siebie zbyt mocno, ważne jest, aby przetestować swój sprzęt na podobnym dystansie i tempie, jak wyścig. Pomoże Ci to zidentyfikować wszelkie obszary, które wymagają poprawy.