‍Niezależnie od tego, czy jesteś zwykłym biegaczem, który chce zwiększyć swoją prędkość, dystans i spalanie kalorii, czy też sportowcem wyczynowym trenującym do kolejnego wyścigu, istnieje szereg korzyści płynących z biegania, które mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele. Bieganie to nie tylko skuteczny sposób na utratę wagi i poprawę ogólnego stanu zdrowia i kondycji, ale także szereg korzyści wtórnych, takich jak poprawa samopoczucia psychicznego, wzmocnienie mięśni i kości, a nawet wzmocnienie włosów. Istnieje wiele odmian tego, jak możesz biegać; trening na torze, trening interwałowy, bieg po wzgórzu i inne, ale kluczem jest znalezienie czegoś, co działa dla Ciebie. Oto dziesięć wskazówek, aby uzyskać jak najwięcej z sesji biegowych i osiągnąć swoje cele treningowe...

Zbuduj siłę i wytrzymałość przed biegiem

Im lepiej jesteś przygotowany do swojego programu treningowego, tym lepiej będziesz w stanie utrzymać spójność z rutyną ćwiczeń. Włączenie treningu siłowego do swojej rutyny ćwiczeń może pomóc w poprawieniu wydajności biegania, a także zmniejszyć szansę na kontuzje podczas biegu. Poprzez zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni, więzadeł i ścięgien, będziesz mniej podatny na rozwój kontuzji. Silniejsze pośladki i ścięgna są niezbędne do zwiększenia prędkości biegu, natomiast silniejsze łydki i kostki pomagają zapobiegać kontuzjom. Jeśli dopiero zaczynasz biegać lub wracasz do sportu, zaleca się, abyś przed przystąpieniem do ćwiczeń biegowych włączył program treningu siłowego, który pomoże Ci zbudować mięśnie

Nie zapomnij się rozciągnąć

Jak wspomniano powyżej, włączenie rutyny rozciągania do swojego programu biegowego może pomóc w zapobieganiu urazom i poprawieniu wydajności. Włączenie statycznych odcinków do swojej rutyny rozgrzewkowej przed każdą sesją biegową może pomóc zwiększyć zakres ruchu i poprawić ogólną postawę i postawę podczas biegu. Szczególnie ważne jest rozciąganie pośladków i ścięgien, a także łydek, mięśni czworogłowych, pasma biodrowo-żuchwowego i dolnej części pleców. Ponieważ te obszary są podatne na kontuzje podczas biegania, powinieneś poświęcić wystarczająco dużo czasu na ich rozciąganie. W przypadku ćwiczeń rozgrzewających, każde z nich wykonuj przez 30 sekund, a w przypadku ćwiczeń schładzających, każde z nich wykonuj przez 60 sekund. Zaleca się również rozciąganie po każdej sesji biegowej, aby zmniejszyć ryzyko urazów i przyspieszyć czas regeneracji.

Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii

Jeśli próbujesz schudnąć przez bieganie, musisz upewnić się, że spożywasz wystarczająco dużo kalorii każdego dnia, aby zarówno utrzymać swoją obecną wagę, jak i zasilić sesje biegowe. Jeśli próbujesz schudnąć przez bieganie, musisz przyjmować mniej kalorii niż wynosi Twój dzienny wydatek energetyczny, aby schudnąć. Jeśli próbujesz utrzymać obecną wagę podczas biegania, musisz przyjmować taką samą liczbę kalorii, jak Twój dzienny wydatek energetyczny. Należy również pamiętać o piciu dużej ilości wody podczas całej sesji biegowej. Jeśli próbujesz schudnąć podczas biegu, ważne jest, aby pamiętać o spożyciu kalorii i upewnić się, że nie przyjmujesz zbyt wielu kalorii, ponieważ może to prowadzić do wolniejszych wyników utraty wagi.

Sprawdź swoje oddychanie i postawę

Oprócz rozciągania, powinieneś również pamiętać o sprawdzeniu swojej postawy i oddechu podczas biegania. Jeśli biegasz ze złą postawą, jesteś bardziej narażony na ból i kontuzje. Jeśli biegasz z ramionami do tyłu i podbródkiem do góry, mniej obciążasz dolną część pleców i stawiasz się w lepszej pozycji do szybszego biegu. Upewnij się również, że oddychasz głęboko i rytmicznie, a nie wstrzymujesz oddech, ponieważ może to niepotrzebnie obciążać organizm i prowadzić do problemów takich jak niskie ciśnienie krwi. Są to ważne korzyści z biegania, które mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele, ale będą one skuteczne tylko wtedy, gdy będziesz ćwiczyć dobrą postawę podczas biegu i upewnisz się, że prawidłowo oddychasz.

Nie próbuj zbyt szybko zwiększać swojej prędkości

Jeśli próbujesz zwiększyć swoją prędkość podczas biegu, powinieneś być pewien, że nie zwiększasz jej zbyt szybko, ponieważ może to prowadzić do kontuzji. American College of Sports Medicine zaleca, abyś zwiększał swoją prędkość nie więcej niż 10% na tydzień. Może to pomóc w zapobieganiu urazom związanym z nadużywaniem, takim jak zespół pasma biodrowo-piszczelowego, a także shin splints i urazom kolan. Jeśli nie jesteś pewien, jak biegać dla prędkości, możesz spróbować biegać interwały. Trening interwałowy jest wtedy, gdy naprzemiennie wykonujesz okresy pracy o wysokiej intensywności i odpoczynku o niskiej intensywności. Możesz spróbować zmienić prędkość podczas sesji biegowych, aby biegać dla prędkości i zwiększyć swoją ogólną prędkość. Innym świetnym sposobem na zwiększenie prędkości jest włączenie ćwiczeń prędkości do swojej rutyny biegowej.

Nie bój się robić przerwy

Wreszcie, jeśli próbujesz schudnąć przez bieganie, upewnij się, że nie dostaniesz frustracji, jeśli nie widzisz wyników, na które liczysz. Jeśli biegasz regularnie od jakiegoś czasu i nie widzisz żadnych rezultatów w odchudzaniu, być może warto spotkać się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że odżywiasz się prawidłowo i otrzymujesz odpowiednią ilość kalorii. Jeśli nie widzisz wyników, to może być tak, że robisz coś źle. Spróbuj dostosować swoją rutynę biegania i upewnij się, że nie popełniasz żadnego z powyższych wspólnych błędów biegowych. Jeśli biegasz regularnie od jakiegoś czasu i nie widzisz żadnych rezultatów w odchudzaniu, być może warto zrobić sobie przerwę od biegania i spróbować czegoś nowego, np. treningu siłowego, aby dać odpocząć swoim stawom i zapobiec kontuzjom.