Jak zacząć biegać - Podstawy dobrej formy biegowej i jak zapobiegać kontuzjomBieganie jest jednym z najlepszych sposobów, aby zachować sprawność, zachować zdrowie i pozostać szczęśliwym. Nie ma znaczenia, czy byłeś nieaktywny przez długi czas, czy dopiero zaczynasz, możesz zacząć biegać i zobaczyć niesamowite korzyści niemal natychmiast. Fizyczne i psychiczne korzyści z biegania są niepodważalne. Wykazano, że regularne bieganie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, otyłości i cukrzycy typu 2. W rzeczywistości, według American College of Sports Medicine, regularne bieganie może pomóc Ci schudnąć szybciej niż inne rodzaje ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie czy jazda na rowerze. Bieganie jest doskonałym sposobem na poprawę sprawności sercowo-oddechowej (tj. zdolności organizmu do pobierania tlenu i wytwarzania energii) przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie i cukrzyca typu 2.

Bezpieczna forma biegania

Jesteś niemal gwarantowany, że doznasz kontuzji, jeśli nie masz dobrej formy biegowej. Na szczęście łatwo jest określić swoją aktualną formę biegową i dokonać korekty, aby zapobiec kontuzjom. Najczęstsze kontuzje wśród biegaczy to zapalenie powięzi, shin splints i urazy zginaczy bioder. Wszystkich tych trzech można łatwo uniknąć, poprawiając swoją formę biegową. Oto najlepsze sposoby na poprawę formy biegowej: Upewnij się, że Twoja postawa jest prosta i wyprostowana. Nie pochylaj się zbytnio do przodu.

Jeśli dopiero zaczynasz biegać lub chcesz poprawić swoją technikę, oto kilka wskazówek, jak poprawić formę biegową.

  • Trzymaj ręce zgięte pod kątem 90 stopni, z łokciami blisko ciała.
  • Poruszaj rękami w przód iw tył, jakbyś biegał po piasku na plaży.
  • Skoncentruj się na podnoszeniu jednej stopy za drugą, a nie odpychaniu się obiema stopami jednocześnie.
  • Staraj się nie pochylać zbytnio do przodu lub do tyłu podczas biegu.

Bieganie dla utraty wagi

Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilogramów, bieganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać. Spala tonę kalorii, jednocześnie budując mięśnie. Najlepsze jest to, że nie musisz biegać godzinami na końcu, aby zobaczyć wyniki. Wykazano, że bieganie jest bardziej skuteczne w zrzucaniu kilogramów niż inne popularne formy ćwiczeń aerobowych, takie jak jazda na rowerze czy pływanie. Chociaż dokładna liczba kalorii spalanych podczas biegania różni się w zależności od osoby, bieganie generalnie spala około 10 kalorii na minutę. Wykazano, że bieganie jest równie skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej jak jazda na rowerze, ale ma jedną ważną zaletę: buduje również mięśnie. Tak więc, podczas gdy obie aktywności powodują utratę wagi, bieganie ma dodatkową korzyść w postaci zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej, co może pomóc Ci utrzymać zdrową wagę nawet wtedy, gdy nie biegasz.

Bieganie a zdrowie psychiczne

Badania wykazały, że regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pomagają poprawić zdrowie psychiczne. Może zmniejszyć objawy lęku i depresji oraz poprawić funkcje poznawcze poprzez zwiększenie przepływu krwi do mózgu. Bieganie jest również ćwiczeniem o niskim wpływie, które może być wykonywane przez większość ludzi w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Nie powoduje nadmiernego obciążenia stawów, więc jest świetną formą ćwiczeń aerobowych dla osób starszych, które nie mogą wykonywać ćwiczeń o dużym natężeniu, takich jak jogging czy sprint. Wykazano również, że ćwiczenia aerobowe takie jak bieganie poprawiają jakość snu, co może pomóc w zmniejszeniu objawów lęku i depresji. Nawet codzienny, krótki spacer na świeżym powietrzu może pomóc zmniejszyć niepokój i poprawić nastrój.

Bieganie na bieżni

Bieganie na bieżni to świetny sposób na rozpoczęcie biegania. Pozwala Ci znaleźć swój krok i poczuć się komfortowo z bieganiem, mając za sobą siatkę bezpieczeństwa w postaci maszyny. Ale ważne jest, aby wybrać bieżnię mądrze. Istnieją dwa rodzaje bieżni: ręczne i silnikowe. Bieżnie manualne są tańsze, ale brakuje im niektórych funkcji, które chciałbyś mieć w urządzeniu do biegania. Z drugiej strony, bieżnia z silnikiem ma regulowaną prędkość i nachylenie, i jest nieco droższa. Większość bieżni posiada również wbudowany czujnik tętna, który informuje Cię, kiedy ćwiczysz na bezpiecznym poziomie.

Bieganie na świeżym powietrzu

Istnieje kilka różnych sposobów na przejście od biegania na bieżni do biegania na świeżym powietrzu. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania przy przechodzeniu z bieżni do biegania na świeżym powietrzu jest powolne i spokojne bieganie. Podczas biegania na zewnątrz bardziej obciążasz mięśnie i stawy, więc nie chcesz przesadzić. Regularne bieganie na świeżym powietrzu pozwoli Ci zbudować wytrzymałość i dostrzec jeszcze lepsze korzyści dla zdrowia niż bieganie w domu na bieżni.